甘孜日報 2024年10月29日
◎胡耿丹
隨著信息技術(shù)、人工智能的飛速發(fā)展，人類社會正經(jīng)歷前所未有的變化。人們生活節(jié)奏不斷加快、競爭壓力與日俱增，心理失衡風險、亞健康檢出率逐年提高。不少人覺得疲勞，但卻無法有效緩解，進而衍生出各種生理疾病和心理障礙，給身心健康帶來較大影響。
疲勞分幾種
疲勞是指個體感覺有強烈的休息需求且精力非常不足，以至于難以開始和維持活動。它是強體力和腦力活動、長期壓力和睡眠剝奪后出現(xiàn)的一種現(xiàn)象。
按誘因不同，疲勞可分為生理性疲勞、心理性疲勞、病理性疲勞三種，其中生理性疲勞又可分為體力疲勞、腦力疲勞。
生理性疲勞是指人體因生理狀態(tài)而產(chǎn)生的困倦和機能失調(diào)現(xiàn)象。其中，體力疲勞是指在持續(xù)長時間、大強度的體力活動時，骨骼肌群持久或過度收縮所產(chǎn)生的乳酸、二氧化碳、水等代謝產(chǎn)物在肌肉內(nèi)過多堆積而致的疲勞。體力疲勞表現(xiàn)為手腳酸軟無力，體能明顯下降。比如，許久不運動后又重新開始運動，第二天就會渾身酸痛，無精打采，影響正常生活。
腦力疲勞是指腦力活動持續(xù)時間過久所產(chǎn)生的疲勞，是由于細胞活動所需的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)供不應(yīng)求，以及腦力活動中產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物堆積造成的。腦力疲勞表現(xiàn)為頭昏腦漲、記憶力下降、思維遲鈍、注意力渙散、失眠多夢等癥狀。個體從事腦力活動過久時，就會出現(xiàn)腦力疲勞。
心理性疲勞是指超負荷的精神負擔使心理處于一種混亂與不安寧的狀態(tài)，也稱精神疲勞或心因性疲勞，是由現(xiàn)代生活中的高強度緊張感與壓力疊加造成。它與生理性疲勞不同，一般不是發(fā)生在工作或?qū)W習進行之中，而是在剛開始甚至沒有開始時就出現(xiàn)了。心理性疲勞表現(xiàn)為個體感覺很累、不想活動、對工作或?qū)W習失去興趣，嚴重者會感到厭煩、沮喪、焦慮或抑郁。例如，很多人常描述自己早晨醒來不想上班，到工作單位后對工作也提不起精神，熬到下班回家就開始報復(fù)性熬夜……這些都屬于心理性疲勞的表現(xiàn)。
病理性疲勞是指在不足以引起疲勞的體力或腦力活動的強度下，卻出現(xiàn)明顯的疲勞，休息后不能充分消除或不能完全消除。受此種疲勞影響者常會描述自己體力下降、缺乏動力、活動量不足、沒有積極性，嚴重者甚至出現(xiàn)工作效率下降。生理性疲勞、心理性疲勞可以通過人體自動調(diào)節(jié)機制加以控制、消除，而病理性疲勞則不能，它屬于重大疾病發(fā)生的前兆信號，預(yù)示肝炎、結(jié)核病、高血壓、動脈硬化、貧血等問題找上門來。因此，若發(fā)生原因不明、不易消除的疲勞且伴有某些癥狀時，應(yīng)及早去醫(yī)院就診。
長期或慢性疲勞的影響
按發(fā)生時長，疲勞又可分為近期疲勞（<1月）、長期疲勞（1~6月）、慢性疲勞（>6月）。正常人經(jīng)過一輪疲勞后，身體會自動啟動調(diào)節(jié)機制來消除疲勞。
長期性疲勞會影響成年人的學業(yè)、工作和日常生活，成為其他疾病的征兆。身體長期處于疲勞狀態(tài)，會引起內(nèi)分泌失調(diào)、神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)功能異常、免疫力下降，還會引起肩膀酸痛、頭痛等自主神經(jīng)失調(diào)癥狀，使感染疾病的概率顯著提高。若這種強烈的疲勞感持續(xù)半年以上，則會出現(xiàn)輕微發(fā)燒、咽喉痛、淋巴結(jié)腫大、專注力下降、全身無力等生理不適。
一些人休息一宿就可恢復(fù)充沛精力，但一些人隔天睡起還是覺得十分疲倦，且會持續(xù)一段時間，甚至長達半年之久——這種狀態(tài)就是慢性疲勞綜合征，又稱亞健康狀態(tài)，是指無器質(zhì)性病變的一些功能性改變。它是人體處于健康與疾病之間的健康低質(zhì)量狀態(tài)，表現(xiàn)為：一、長期持續(xù)疲勞，腰酸腿痛，精力不支，體力不足，失眠、多夢、賴床；二、經(jīng)常性感冒，無名低熱；三、精神難以集中，感覺遲鈍，記憶力減退；四、總是心驚肉跳，煩躁不安；五、易怒、健忘，情緒低落，猶豫不決。
個體長期處于慢性疲勞狀態(tài)，會有哪些危害呢？
兒童青少年長期處于疲勞狀態(tài)，會造成厭學、成績下降。兒童青少年的“累”是指在學習之后產(chǎn)生的一種疲勞感，包括生理性、心理性疲勞。孩子心理疲勞，是因為心理上的弦繃得太緊、精神上的壓力太大所致，是其主觀體驗的一種疲倦感。心理、生理疲勞會相互影響，使得孩子無法在學業(yè)上取得與付出相匹配的成績，因而自信心受損，感到無能為力。長此以往，孩子容易形成厭學情緒，對學習產(chǎn)生回避行為：輕則缺乏主動性，上課走神、睡覺；重則出現(xiàn)抑郁甚至自殘等行為。而疲勞是導(dǎo)致此類行為的重要因素。比如，筆者同事的兒子小H在臨近中考的最后幾個月里，每天6:30起床，放學后伏案學習至深夜，凌晨才入睡，成為缺少睡眠的“特困生”。就這樣，他依然經(jīng)常無法完成作業(yè)，并且還會在上課時打瞌睡，為此常受到班主任批評，加之對一些學科學習有困難，成績不理想，在多重壓力的作用下，小H出現(xiàn)了敵對、自傷、焦慮、抑郁等癥狀，以及疲勞、精神不振、便秘、胃納呆滯等抑郁軀體化癥狀，不愿意去學校上課。好在很快引起了家長的重視，主動給孩子減壓，加上老師的幫助，成績也上去了，孩子的心理性疲勞、抑郁軀體化癥狀得到了有效緩解。
不同疲勞的自我調(diào)整方法
生理性疲勞的調(diào)整方法：
深呼吸。感覺疲勞時，做深呼吸有助于緩解緊張、焦慮。方法如下：坐直身體，鼻孔吸氣4秒，屏住呼吸3秒，呼氣1秒。反復(fù)進行該動作，每次持續(xù)10分鐘。
肌肉放松法。在體力勞動或體育鍛煉后，可進行放松性慢跑，或輕拍易疲勞的部位，或做各種抖動肌肉的動作；也可坐或躺3～5分鐘，從頭到腳分段放松肌肉。
科學飲食和改善睡眠。多吃富含維生素和微量元素的水果、蔬菜和菌藻類，能起抗壓作用。充足的睡眠對消除疲勞，尤其是運動后的恢復(fù)非常有效。
適度運動。適當、適量的運動可活動筋骨、促進血液循環(huán)，提高代謝水平，松弛平時較少活動的肌肉，消除局部疲勞。
心理性疲勞的調(diào)整方法：
壓力管理。壓力是生活事件及其疊加與自我感受的結(jié)合，其構(gòu)成為：學習/工作、家庭、情感、健康、財務(wù)、前途、人際交往和自我認知壓力。當個體的壓力感受達到相應(yīng)臨界點時，就會出現(xiàn)焦慮、抑郁等負性情緒，進而產(chǎn)生心理性疲勞。壓力控制與管理是消除心理性疲勞的有效途徑，可考慮控制情景，減少壓力源。但當一些壓力源或情景無法被控制時，只能采取應(yīng)對策略，具體來說，可遵循分解、求助、協(xié)同、個體化和轉(zhuǎn)化五個原則。其中，壓力分解能降低壓力的疊加效應(yīng)；社會支持是求助、協(xié)同原則的體現(xiàn)，能提升個體對壓力的整體應(yīng)對能力；個體化原則是指不要貿(mào)然承接超出自己能力范圍的事情；同時，還應(yīng)通過增強自身技能來轉(zhuǎn)化、提升抗壓能力。
認知重構(gòu)。很多人的心理性疲勞源自其成就動機過強、目標太高，這就容易讓自己處于一種“任務(wù)完不成”的焦慮狀態(tài)。當出現(xiàn)“疲勞會讓我工作效率一直低下”的想法時，就要思考是否存在其他因素影響效率，或者疲勞只是暫時的，通過適當休息，效率可以恢復(fù)。例如，可能是工作方法不當，而不是單純的疲勞導(dǎo)致效率低；或者之前有過短暫休息后工作效率大幅提升的情況。此外，還可用正面肯定或客觀描述替換負面思維；通過正面肯定，將“我總是很疲勞，我沒有精力做任何事”替換為“我現(xiàn)在感覺有點累，但我有能力調(diào)整狀態(tài)，逐步恢復(fù)精力”；通過客觀描述，把“疲勞會讓我崩潰”替換為“疲勞是身體給我的信號，它提醒我需要合理安排工作和休息，我可以采取一些措施來緩解疲勞”。
情緒聚焦應(yīng)對。個體有時候會因不能承受來自外部環(huán)境和輿論壓力而致心理性疲勞，而保持對自我的積極評價有助于擺脫疲勞。比如，學習或工作中未取得理想成績，可將注意力集中在自己做得好的方面，暗示“我已經(jīng)做得很好了”。此舉意義在于使自身專注于可控制的因素上，不為自身不可控的因素牽絆。此外，沉思冥想也是松弛思想的一種有益運動，對消除心理疲勞有積極作用。
積極運動。運動能增加大腦中5-HT、多巴胺、內(nèi)啡肽、催產(chǎn)素等“益性激素”的水平，促進愉悅感、欣快感的產(chǎn)生，緩解焦慮、抑郁，消除心理性疲勞。建議每天保持至少1小時的體能活動，如爬樓梯、散步或做家務(wù)；每周至少3次0.5~1小時的有氧運動，如慢跑、快走、游泳、跳舞。
嘗試了以上調(diào)節(jié)方法后仍感到非常疲憊，可通過諸如《疲勞量表（FS-14）》自我測試疲勞程度。若出現(xiàn)影響日常生活和工作的嚴重疲勞狀態(tài)時，則應(yīng)及時就醫(yī)。
轉(zhuǎn)載自《光明日報》
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