人民網(wǎng) 2017年03月20日
平板支撐 不要塌腰撅屁股
平板支撐屬于大強(qiáng)度的靜力性鍛煉，分分鐘便可活動(dòng)到全身肌肉。但就是這個(gè)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，想要做好其實(shí)并不容易。
國(guó)家體育總局副研究員丁麗玲強(qiáng)調(diào)，塌腰撅臀是平板支撐最常見的錯(cuò)誤姿態(tài)，這主要是因?yàn)檠沽α咳跻?，很多人認(rèn)為即使做時(shí)出現(xiàn)了塌腰撅臀也只是健身效果欠缺些罷了，殊不知，這種做法有害而無益。長(zhǎng)時(shí)間塌腰撅臀就意味著是在靠腰椎的肌肉或韌帶維持動(dòng)作了，再繼續(xù)下去，就會(huì)增加腰椎負(fù)荷，損傷腰椎，做得越久傷得越重。
平板支撐的正確姿態(tài)應(yīng)形似平板，身體離開地面，軀干伸直，頭、肩、臀和腿部保持在同一直線。想要矯正身型，可在做時(shí)注意腹部收縮，臀部收緊，腳部蹬住支撐物，眼睛看向手臂前方30厘米處。同時(shí)，丁麗玲表示，做平板支撐會(huì)使血管內(nèi)的血流量和血壓突然升高，因此冠心病、高血壓人群不適宜做。
慢跑 跑前熱身跑后拉伸
“今天我跑了5公里，又跑了10公里”，朋友圈“曬跑”儼然成了時(shí)下流行新趨勢(shì)。慢跑本是一件好事，可就在這樣的“刷屏炫耀”下逐漸變了味兒，丁麗玲表示，慢跑雖好，切勿貪多，把握適度的時(shí)間，一般在20分鐘左右即可，跑的時(shí)間過長(zhǎng)，會(huì)造成身體負(fù)荷過大，容易產(chǎn)生過氧化物腐蝕細(xì)胞，讓人疲勞。
慢跑是一種適應(yīng)人群非常廣的有氧運(yùn)動(dòng)，可以有效提高人體心肺功能，清理體內(nèi)垃圾。
丁麗玲介紹，慢跑前要先做些快步走、小步跑預(yù)熱身體，上來就跑容易造成肌肉韌帶或關(guān)節(jié)損傷。正所謂“筋長(zhǎng)一寸，延壽十年”，慢跑后體內(nèi)溫度會(huì)升高，筋骨的活分度是最高的，正是拉伸的最好時(shí)機(jī)，因此提倡跑后從肩到腿做些伸展旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。
太極拳 膝蓋別超腳尖
太極拳老幼適宜，可終身習(xí)練，是一種身心同練的功夫。但丁麗玲強(qiáng)調(diào)，太極拳練得好了是在養(yǎng)膝蓋，練得不對(duì)卻會(huì)傷膝蓋。打太極扎馬步時(shí)，膝蓋超過腳尖是大忌，過度追求低姿勢(shì)，膝蓋超過腳尖，會(huì)過度磨損軟骨，使得膝蓋負(fù)擔(dān)過大，造成膝蓋勞損，練習(xí)太極拳，不要強(qiáng)調(diào)低，要注重活。
初學(xué)者學(xué)習(xí)最基本的步法即可，無需追求復(fù)雜的高難度動(dòng)作，但要注意，太極本就是個(gè)以柔克剛的運(yùn)動(dòng)，整體動(dòng)作多柔和緩慢，又長(zhǎng)時(shí)間暴露在室外，如果天氣寒冷、風(fēng)較大，寒邪重，要注意保暖，防止腰腿受寒。
深蹲 年輕人快蹲中老年慢蹲
深蹲是一種簡(jiǎn)單易行的力量訓(xùn)練方法。在深蹲時(shí)，腰胯以下的肌肉幾乎全部參與做功，有利于增強(qiáng)盆底肌群、腰腿的力量，促進(jìn)靜脈血回流。
丁麗玲介紹，做深蹲時(shí)身型正確才可起到事半功倍的效果，否則很容易形成運(yùn)動(dòng)損傷。深蹲時(shí)講究?jī)赡_開立，與肩同寬，上體保持中正，蹲下時(shí)不要過分前傾或撅臀。同時(shí)，深蹲要注意青壯年和老年人之間的差異，青壯年人群做深蹲多為了追求增加力量、練出瘦腿翹臀，可以練習(xí)快速蹲起，每分鐘蹲起個(gè)數(shù)在40~50個(gè)，連續(xù)做3組，每組間歇3分鐘。而對(duì)于中老年人群不妨采取慢速蹲起，每分鐘10~20個(gè)為宜，可先采取半蹲，以防過度下蹲傷及筋骨，再根據(jù)身體情況逐漸調(diào)整，有利于濡養(yǎng)筋膜和軟骨。
廣場(chǎng)舞 節(jié)奏適中揮臂別太猛
近些年，廣場(chǎng)舞逐漸成為中老年人集休閑、健身、娛樂為一體的鍛煉消遣方式。
廣場(chǎng)舞看上去強(qiáng)度不大，但是動(dòng)作往往十分復(fù)雜，外加長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)，并不是隨意就能跳對(duì)的。北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師楊渝平介紹，跳廣場(chǎng)舞的人多半是上了年紀(jì)的中老年人，在這個(gè)人群中，隨著年齡的增加，肩袖逐漸老化，關(guān)節(jié)發(fā)病率很高，因此，長(zhǎng)時(shí)間雙臂過度揮動(dòng)容易導(dǎo)致肩袖磨損。
老年人的運(yùn)動(dòng)機(jī)能逐漸減退，恢復(fù)能力較弱，運(yùn)動(dòng)要根據(jù)自身情況，如果節(jié)奏過快，不要急于跟節(jié)奏忽略身體狀況，尤其是揮臂切勿過猛，一旦身體出現(xiàn)難以忍受的疼痛，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，若休息仍未有緩解，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查，不要一味硬挺。
爬山 下山別猛沖
爬山的確對(duì)人的呼吸、心肺功能有很好的作用，但是爬山對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的要求也很高，如果忽視對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)，也會(huì)對(duì)身體造成不可逆轉(zhuǎn)的傷害。
楊渝平表示，從醫(yī)學(xué)角度考慮，爬山并不是一個(gè)推薦的最佳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，爬山往往運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量大，因此，爬山時(shí)要特別注意對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的保護(hù)，尤其是在下山時(shí)，不要猛沖，速度慢些，以防對(duì)膝關(guān)節(jié)造成較大的沖擊力，造成運(yùn)動(dòng)損傷。
爬山需正確評(píng)估自己的體力和戶外能力，不要透支自己的身體，爬山前最好采取一些熱身運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)筋骨，同時(shí)，千萬(wàn)不要認(rèn)為堅(jiān)持每天煅煉就是對(duì)身體有益，認(rèn)為“痛并快樂著”才是運(yùn)動(dòng)的最佳效果，爬山的次數(shù)不宜過多，忍痛鍛煉，強(qiáng)行堅(jiān)持，很多時(shí)候已經(jīng)是忽略了身體發(fā)出的健康信號(hào)，所以，一旦出現(xiàn)身體無法支撐情況，最好立即停止運(yùn)動(dòng)。
瑜伽 別過度抻筋用蠻力
瑜伽是動(dòng)靜的結(jié)合，堅(jiān)持做瑜伽可強(qiáng)身健體、磨練意志、塑造身形。做瑜伽，抻筋伸展更是每位瑜伽者都會(huì)經(jīng)歷的過程，但很多初學(xué)者，練習(xí)瑜伽的目的不明確，動(dòng)作不專業(yè)，認(rèn)為練難度高的動(dòng)作總是好的，因此冒進(jìn)地去模仿高難度動(dòng)作，過度抻筋伸展。
楊渝平提醒，健身并非對(duì)自己狠一點(diǎn)就是效果好，做瑜伽要因人而異，適度而為，每個(gè)人的身體基礎(chǔ)不同，一旦抻筋過度，對(duì)于一些肌肉力量、柔韌性都不夠的人來說，很容易導(dǎo)致肌腱損傷，還會(huì)使關(guān)節(jié)變得不穩(wěn)定。
做瑜伽，要以“身體承受得住”為標(biāo)準(zhǔn)，不要過度抻筋伸展，不要用蠻力，做前適度做些瑜伽熱身運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，避免突然性的高難度動(dòng)作造成運(yùn)動(dòng)損傷，保持有規(guī)律的呼吸，幫助身體放松。
健步走 要擺臂別過高
健步走是一項(xiàng)能放松心情，提高心肺功能的運(yùn)動(dòng)，但也許是因?yàn)樽呗诽匠Ａ耍藗兺陀X得它很簡(jiǎn)單，其實(shí)，健步走和任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)一樣，也存在著潛在危險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，非但不健身反而還會(huì)傷身。
楊渝平表示，健步走的一大常見誤區(qū)就是擺臂過高。
很多人都認(rèn)為健步走時(shí)大幅度擺臂，可以增加整體的運(yùn)動(dòng)量，讓運(yùn)動(dòng)效果加倍，很多人不知，人的肩膀里有一個(gè)管上舉胳膊的肌腱組織叫做肩袖，若擺臂過高、幅度過大，肩袖組織的上表面和肩峰的下表面就會(huì)產(chǎn)生摩擦和撞擊，很容易造成肩袖損傷甚至撕裂。
健步走雖然簡(jiǎn)單，也要保障動(dòng)作和姿態(tài)的正確性。頭要向前看，手臂應(yīng)放松，切勿抬太高、甩太猛，讓手臂自然前后擺動(dòng)即可，最好別超過90度，若感覺疼痛最好就立即停止運(yùn)動(dòng)。
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