甘孜日?qǐng)?bào) 2017年06月19日
運(yùn)動(dòng)健身如今已成了全民普及的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，既強(qiáng)身健體，又放松身心。但是，在眾多運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者中，懂得科學(xué)熱身并堅(jiān)持做好的人，著實(shí)不多。
游泳重點(diǎn)拉伸肌肉
游泳是一種全身運(yùn)動(dòng)，熱身也必須照顧到全身。解強(qiáng)說(shuō)，下水時(shí)，身體突然受涼，最容易出現(xiàn)肌肉痙攣，因此熱身應(yīng)以肌肉拉伸為主。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授周越也表示，游泳時(shí)小腿最容易抽筋，可重點(diǎn)抻拉小腿肌肉和韌帶；劃水時(shí)，肩部活動(dòng)幅度較大，運(yùn)動(dòng)前還需針對(duì)肩關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身。
建議先通過(guò)慢跑或原地高抬腿練習(xí)，將心率提至恰當(dāng)水平，然后重點(diǎn)做好肌肉拉伸。
1、拉伸大腿后部肌肉。坐在地上，右腿伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，背部挺直，從胯部開(kāi)始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，每條腿拉伸3~5次。
2、拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉。坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住腳踝，堅(jiān)持10秒后放松，重復(fù)3次。
3、拉伸小腿肌肉。俯身，用雙臂和一條腿支撐身體，另一條腿彎曲放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，堅(jiān)持10秒放松，換另一條腿重復(fù)做3次。
4、肩部環(huán)繞練習(xí)。直立，雙腿分開(kāi)與肩同寬，手臂自然下垂，雙肩向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次，單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。
跑步膝踝關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)
跑步時(shí)，最容易受傷的部位是膝踝關(guān)節(jié)，因此，提前活動(dòng)好下肢非常關(guān)鍵。
1、弓步壓腿。左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼于腦后，抬頭挺胸，身體上下起伏。
2、腿部拉伸。左腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然后換另一側(cè)。盡量保證后腳蹬直，重復(fù)8~10次。
3、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)活動(dòng)膝蓋。
4、腳腕運(yùn)動(dòng)。兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放松，按照順、逆時(shí)針?lè)较蚶@環(huán)，數(shù)8個(gè)數(shù)，換另一只腳，建議活動(dòng)幅度盡可能大一些。
除上述下肢動(dòng)作外，一些簡(jiǎn)單的原地跳躍也有助減少跑步損傷。如展腹跳，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側(cè)自然打開(kāi)，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打開(kāi)盡量伸直呈大“X”形，重復(fù)5次。
打球模擬動(dòng)作來(lái)一遍
無(wú)論是被統(tǒng)稱為“三大球”的籃球、足球、排球，還是被叫做“三小球”的乒乓球、羽毛球和網(wǎng)球，都具有一定的對(duì)抗性，較其他運(yùn)動(dòng)激烈一些，熱身不足很容易出現(xiàn)各種意外。常規(guī)熱身中，應(yīng)先進(jìn)行慢跑和簡(jiǎn)單的拉伸，然后根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，做有針對(duì)性地?zé)嵘?。周越說(shuō)，將運(yùn)動(dòng)中可能用到的動(dòng)作、姿勢(shì)都演練一遍，可以更大程度上減少運(yùn)動(dòng)損傷。
比如，踢足球前，應(yīng)做好壓腿練習(xí)，保證腿部韌帶柔韌性；練習(xí)加速跑，模仿足球場(chǎng)上的拼搶跑動(dòng)；練習(xí)甩頭跳起，活動(dòng)脖子，以防在賽場(chǎng)上因頭球而頸部受傷。打籃球前，則應(yīng)重點(diǎn)練習(xí)原地起跳，讓身體提前進(jìn)入彈跳狀態(tài)；練習(xí)短距離沖刺，提升身體爆發(fā)力。打排球前的熱身與籃球類似，但應(yīng)更重視手腕的旋轉(zhuǎn)拉伸，以防接扣球時(shí)受傷。
“三小球”雖不如“三大球”激烈，但也需要積極拼搶，必須提前把運(yùn)動(dòng)中可能用到的肌肉群和關(guān)節(jié)徹底活動(dòng)開(kāi)。
廣場(chǎng)舞跳前做套廣播操
廣場(chǎng)舞、打太極、健走等都屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，因熱身不足出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的幾率較小。但解強(qiáng)提醒，老年人身體靈活性和柔韌性有所下降，在運(yùn)動(dòng)前，最好轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)，屈伸一下膝關(guān)節(jié)，將胳膊腿都抻開(kāi)。事實(shí)上，做做廣播體操中的簡(jiǎn)單動(dòng)作，就能達(dá)到基礎(chǔ)熱身的作用。
1、體側(cè)運(yùn)動(dòng)。直立，左腳向左跨出，與肩同寬，右手叉腰，左臂從身側(cè)上舉，上身隨左臂向右側(cè)屈一次，然后換右臂。
2、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。直立，左腳向左跨一步，稍寬于肩，兩臂側(cè)舉，上身左轉(zhuǎn)90度，同時(shí)左臂向后，手背貼腰，右臂胸前平屈，手指觸左肩，然后兩臂伸直，上身右轉(zhuǎn)180度，還原后，換另一側(cè)。
3、全身運(yùn)動(dòng)。直立，左腳弓步，兩臂向前上舉；左腳收回，上身前屈，雙腿伸直，手指觸地，全蹲，兩手扶膝，然后換右腳。
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