甘孜日報 2018年03月01日
合理飲食
俗話說，每逢過年胖三斤。確實，在中國傳統(tǒng)的過年習(xí)俗里，“吃”永遠(yuǎn)是過年的主題。除夕夜要大吃，過年走親戚，桌上沒有一二十個菜，主人都不太好意思說請客。過年這幾天吃吃睡睡，許多人都感慨又胖了。不健康的飲食習(xí)慣會帶來許多健康問題，那么節(jié)后如何飲食才是健康合理的呢？
1、每天選擇食物品種越多越好。保證谷類及薯類、動物性食物、奶類豆類和堅果、蔬菜水果和菌藻類、純能量食物五大類食物都能吃到。按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐，盡可能選擇品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，并變換烹調(diào)方法。
2、每天保證足量的谷類攝入，粗細(xì)搭配。一般成年人每天攝入250克-400克谷類為宜。經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天最好能吃50克-100克。少選擇研磨得太精的稻米和小麥。
3、建議成人每天吃新鮮蔬菜300克-500克，最好深色蔬菜占一半。盡量選擇多種新鮮和應(yīng)季蔬菜搭配食用，多攝入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬菜如菠菜、油菜、西蘭花、韭菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅莧菜等。
4、每天吃新鮮水果200克-400克。吃新鮮衛(wèi)生的水果：清洗水果時，先清洗后浸泡，浸泡時間不少于10分鐘，然后再用清水沖洗1次。成年人為了控制體重，可以在餐前吃水果(柿子等不宜在飯前吃的水果除外)，有利于控制進(jìn)餐總量，避免過飽。
5、每天堅持飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品(酸奶300克、奶粉40克)。常吃適量的魚(每天75克-100克)、蛋(25克-50克)、禽和瘦肉(50克-75克)。多吃大豆及其制品，每天攝入40克大豆或其制品。
6、限鹽控油，規(guī)律飲食：控制烹調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜超過25克或30克;限制鹽攝入，健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽量)攝入量不超過6克。 堅持一日三餐，進(jìn)餐定時定量，切忌暴飲暴食;早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量。
7、足量飲水，合理選擇飲料：一般成年人每天應(yīng)喝夠1200毫升水(約6杯)。養(yǎng)成主動喝水的習(xí)慣，不要感到口渴時再喝。飲水最好選擇白開水，少喝含糖飲料。在晨起空腹、睡前2小時可喝一杯溫開水?？梢赃m量飲茶，對人體健康有益。但不宜長期大量飲用濃茶，一般空腹和睡前也不應(yīng)飲濃茶。飲用飲料后應(yīng)用清水漱口，避免高糖和高酸度飲料對牙齒的損害。
心理放松
生活中很多人都有這樣的體驗：在春節(jié)后的兩三天里感覺厭倦，提不起精神，上班的工作效率低，甚至有不明原因的惡心、眩暈、腸道反應(yīng)、神經(jīng)性厭食、焦慮、神經(jīng)衰弱等;老人難以適應(yīng)突然恢復(fù)的清靜日子;孩子無法安心為即將開始的學(xué)習(xí)做準(zhǔn)備。這就是“春節(jié)后綜合癥”的典型表現(xiàn)。這種現(xiàn)象其實是現(xiàn)代社會大多數(shù)人的一種正常心態(tài)，一般在節(jié)后一周左右可恢復(fù)。下面提供對付“春節(jié)后綜合癥”的六大招法。
1、心理放松，輕松上班：長假之后，要將節(jié)日期間還沒有處理完的事情，用最簡捷的方式盡快了結(jié)，不要拖拖拉拉，再讓它們牽扯自己的精力?？蓪懸粡埍愫炇降膫渫?，將未盡事宜和上班后頭幾天要辦的事情羅列其上，這樣可做到心里踏實，一目了然。
2、深呼吸應(yīng)對“上班恐懼”：上班族應(yīng)盡快停止各種應(yīng)酬，抓緊時間自我調(diào)節(jié)，規(guī)律睡眠、飲食，從生活內(nèi)容到作息時間都做出相應(yīng)的調(diào)整，靜心思考上班后應(yīng)該做的事，使自己的心理調(diào)整到工作狀態(tài)上。一旦出現(xiàn)緊張、憂慮、厭倦工作的不良心態(tài)，也不要著急，白天工作時可以喝點茶、咖啡提神，也可以每過幾個小時進(jìn)行一次慢而深的呼吸，想象好似隨著吐故納新，緊張也離開了身體;中午小憩一會兒，晚上爭取早睡;還可在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用百優(yōu)解、索里昂等藥物，改善情緒，消除對上班的恐懼。
3、按摩、散步、減壓對付睡眠紊亂和疲勞：長假玩樂過度，甚至通宵喝酒打牌等，打亂了人體正常的生物鐘，造成植物神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，結(jié)果“睡眠紊亂”就會找上門，可以通過休息或給身體補充營養(yǎng)得到解除，要做到早睡早起，起居有序，要保證有足夠的睡眠時間。長時間用腦，大量消耗能量導(dǎo)致大腦血液和氧供應(yīng)不足，削弱了腦細(xì)胞的正常功能，集中表現(xiàn)為頭昏腦脹、失眠多夢等，緩解的方式是讓大腦放松休息，可輕輕按摩頭部、散步閑逛或做其他小事分分心、聽聽音樂等;心理疲勞則由過節(jié)壓力感造成，應(yīng)設(shè)法減輕心理壓力，嚴(yán)重者應(yīng)趕快去看心理醫(yī)生。上班前要好好洗個澡，洗澡可消除體表代謝的排泄物，使毛細(xì)血管擴(kuò)張，有效消除疲勞。
4、適當(dāng)運動對付神經(jīng)性厭食：過節(jié)往往出現(xiàn)一天不停嘴的現(xiàn)象，吃多了，就容易撐著，引起神經(jīng)性厭食。對患有神經(jīng)性厭食的人，可適當(dāng)吃一些健胃消食片或山楂片，盡量吃清淡一點的飯菜，讓塞滿魚肉的腸胃也歇歇;也可由旁人給予及時的開導(dǎo)、解釋和鼓勵等心理誘導(dǎo);最佳的方法是參加一項自己喜歡的運動，如輕快的步行、慢跑、跳舞、伸展等，做一些使自己心跳加快、出汗的運動，讓自己的身心“動”起來，胃口也會調(diào)整到正常狀態(tài)上來。
5、多交流對付游玩恐怖癥：在游玩中發(fā)生環(huán)境變化，由于游玩者處于陌生、特殊或刺激的環(huán)境、物體或在與人交流時，易產(chǎn)生異乎尋常的強烈恐懼或緊張不安，從而出現(xiàn)回避反應(yīng)的一種精神障礙。要學(xué)會多與他人交流，把性格內(nèi)向、膽小、缺乏自信、依賴性強等不良心理暴露出來，尋找癥結(jié)所在，然后得到他人的說服，逐漸對事物本質(zhì)有一個完整的認(rèn)識。
6、想象放松對付旅途?。郝猛静∈侵冈诼眯型局邪l(fā)生的急性暫短精神病性障礙，其臨床表現(xiàn)主要為意識障礙、片段狂想、幻覺或行為紊亂，回家后這些感覺可能重現(xiàn)。如果采用一個想象放松法，會得到良好的矯正。即到一個安靜的地方，閉上眼睛，想象自己坐在或躺在一個美麗的地方，開始感到放松，整個身體感到舒服，配上幾次深呼吸，感到精力已注入你的身體，人就會覺得神清氣爽，癥狀會逐步消失。若使用精神科藥物，一般較小劑量即可有效。
適量運動
1、少靜多動。(1)春節(jié)的長假結(jié)束了，連日來的大吃大喝，走親訪友，是不是發(fā)現(xiàn)家里亂了許多。這時候，我們就要多做些家務(wù)勞動，如烹調(diào)、洗衣、打掃衛(wèi)生、照料綠植和寵物等，既達(dá)到了打掃衛(wèi)生的效果，又能夠鍛煉身體，一舉兩得，何樂而不為呢。(2)上班時選擇步行、騎車為主要的交通工具。乘坐公共交通工具時，提前1-2站下車或步行一定距離后再乘車。駕車出行時將車停在較遠(yuǎn)處，增加步行機(jī)會。(3)已經(jīng)收假了，就要盡量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等靜態(tài)活動，在進(jìn)行這些活動的同時進(jìn)行一些身體活動，如伸展四肢、原地踏步等。閑暇時間多參加各種運動。
2、開始養(yǎng)成規(guī)律運動的習(xí)慣。忙碌又慵懶的假期匆匆而過，是該活動筋骨，規(guī)律運動的時候了。(1)5-17歲兒童和青少年應(yīng)每天進(jìn)行至少累計60分鐘中等到較高強度身體活動或運動，同時每周至少進(jìn)行3次較高強度運動,包括強壯肌肉和骨骼的活動等。(2)18歲以上成年人每周進(jìn)行至少150分鐘中等強度有氧運動,每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群抗阻運動。(3)活動能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行提高平衡能力和預(yù)防跌倒的活動。(4)有氧運動每次至少持續(xù)10分鐘。(5)多參加戶外健身運動。
3、主動進(jìn)行關(guān)節(jié)柔韌性活動和抗阻力鍛煉，維持和提高關(guān)節(jié)功能。(1)骨關(guān)節(jié)疾患或其他有關(guān)疾患的病人參加運動應(yīng)咨詢專科醫(yī)生。(2)關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)可以結(jié)合日常活動或有氧運動進(jìn)行，每周2-3次。(3)肌肉關(guān)節(jié)不宜過于頻繁屈曲和伸展。(4)抗阻力活動可以每周2-3次、每次重復(fù)8-20次。(5)阻力負(fù)荷可以采用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶等健身器械，也可以是肢體和軀干自身的重量(如俯臥撐、引體向上等)。
4、在運動的同時，要采取必要的防護(hù)措施，避免運動損傷。(1)運動場地要平坦，運動環(huán)境中要保持一定的空氣對流。(2)如果是在寒冷有風(fēng)的時間運動，注意勤飲水，補充水分。不要在饑餓或飽餐后馬上運動。(3)在運動時要注意選擇適合于步行、慢跑的運動鞋。(4)運動前進(jìn)行熱身活動，運動后進(jìn)行整理活動。(5)運動過程中如果身體感到不適，應(yīng)立即停止運動。(6)參與某項運動時，遵守該項運動的基本規(guī)則，掌握運動的基本技術(shù)。(7)身體活動量的調(diào)整應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加活動量，如每兩周增加一定的活動量。(8)出現(xiàn)運動損傷時，及時處理。(9)有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人參加身體活動應(yīng)首先征求專業(yè)人員的建議。
口腔健康
長假過后很多朋友都出現(xiàn)了口腔健康問題，多是牙齦腫痛，口腔潰瘍以及吃堅果崩裂牙齒的患者。許多患者認(rèn)為是吃瓜子、花生等干果過多引起的。事實上，這些患者本身就有牙周炎、牙齦炎等，只是平時沒有重視，而春節(jié)飲食生活不規(guī)律，經(jīng)常熬夜上網(wǎng)，導(dǎo)致身體疲勞，抵抗力低下，引起牙齦紅腫，牙痛。那么平時怎樣做好對牙齒的防護(hù)呢？
1、每天早晚兩次刷牙，睡前刷牙更重要。(1)做到每天至少刷牙兩次，晚上睡前刷牙更重要。(2)做到“一人一刷一口杯”，避免交互感染。(3)提倡使用保健牙刷，每3個月更換一次牙刷。若刷毛發(fā)生彎曲或倒伏，會對口腔的軟硬組織造成損傷，則需立即更換。(4)使用正確的方法刷牙，正確的刷牙方法能有效清除齦溝內(nèi)牙菌斑。(5)刷牙后應(yīng)用清水沖洗牙刷，并將刷毛上的水分甩干，刷頭向上放在口杯中置于通風(fēng)處。(6)在每天刷牙的同時，提倡選擇使用牙線或牙間刷清潔牙間隙。(7)飯后漱口，去除口腔內(nèi)的食物殘渣，保持口腔清潔。
2、提倡使用含氟牙膏。(1)購買牙膏時，查看牙膏外包裝，選擇購買含氟牙膏。(2)學(xué)齡前兒童使用含氟牙膏刷牙，應(yīng)在家長或老師的監(jiān)督指導(dǎo)下應(yīng)用，以防誤吞。
3、做到定期進(jìn)行口腔健康檢查。(1)要做到每年至少進(jìn)行一次口腔健康檢查，及時發(fā)現(xiàn)口腔疾病，早期治療。(2)女性在計劃懷孕時，應(yīng)主動接受口腔健康檢查，及時發(fā)現(xiàn)并處理口腔內(nèi)的疾病或隱患，避免在懷孕期間可能因為發(fā)生口腔急癥，而帶來的治療不便和風(fēng)險。(3)孕婦做到每隔3個月口腔健康檢查一次。(4)老年人，2-12歲兒童，口腔疾病易感人群則應(yīng)每半年檢查一次口腔健康。(5)選擇具備執(zhí)業(yè)資質(zhì)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行口腔保健和治療。
戒煙限酒
1、吸煙有害健康。這已經(jīng)是人盡皆知的道理，但是過年期間可能或多或少都沾染了不少煙氣。那么從現(xiàn)在起，努力做到不吸煙、不敬煙、不送煙、吸煙者盡早戒煙。
2、了解被動吸煙對健康的危害。(1)做到不在室內(nèi)公共場所、工作場所和公共交通工具上吸煙。(2)不在家庭里吸煙。(3)依據(jù)公共場所禁煙法規(guī)，抵制二手煙。
3、吸煙者越早戒煙越有益健康。(1)了解吸煙的危害和戒煙的益處，盡早戒煙。(2)向親朋好友宣告戒煙，尋求周圍人的幫助和支持。(3)尋求戒煙門診的咨詢和幫助。(4)通過各種有益的方式如鍛煉、深呼吸、飲水、吃零食等克服煙癮。
4、飲酒應(yīng)限量。過年期間，親朋好友少不了要喝酒，但是無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風(fēng)和某些癌癥等疾病的風(fēng)險，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，危害個人健康和社會安定，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。因此，過完了年，該給自己“醒醒酒”了。
我們要倡導(dǎo)文明飲酒，不提倡過度勸酒，切忌一醉方休或借酒澆愁的不良飲酒習(xí)慣。須知成年男性一天飲用酒的酒精量不應(yīng)超過25克，相當(dāng)于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克;成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克，相當(dāng)于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。
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