甘孜日報 2020年10月20日
提高免疫力，這些干貨請收下！
編者按：一場秋雨一場涼，入秋后氣溫開始降低，一不注意就容易感冒。秋季也是呼吸道疾病高發(fā)季節(jié)，今天我們來聊聊關(guān)于免疫力的話題。生病就是免疫力低嗎？為啥有的人免疫力扛不住流感病毒？如何做才能提高免疫力？
免疫力到底是啥？
1、防御力
免疫系統(tǒng)最基本的功能就是對各種微生物的抵抗和清除能力，使人體不會被病原體入侵和感染。換句話說，抵抗力是免疫力中的最基本功能。
2、自穩(wěn)力
不受到外界病原體的入侵和感染，是機體維持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定的重要條件。比如，擁有很多有強大吞噬功能的免疫細胞的脾臟可以對血液中的紅細胞進行“檢測”，通過吞噬作用，清除衰老和功能異常的紅細胞，從而保持血液的活力。隨著年齡的增加和機體的衰老，人體的免疫自穩(wěn)力會不斷下降，這也是中老年人血管疾病多發(fā)的重要原因。
3、監(jiān)視力
每個人都在不斷產(chǎn)生腫瘤細胞和被各種病毒感染，但并不是每一個人都會患腫瘤疾病或者病毒感染類疾病，原因就是免疫系統(tǒng)可以通過NK細胞等免疫監(jiān)視機制清除這些“壞分子”，從而保護人體不受腫瘤和病毒感染的威脅。
4、識別力
精良的武器裝備不能見人就打，識別敵友很重要。機體免疫系統(tǒng)具有識別自身和外來抗原的能力，對自身抗原產(chǎn)生耐受，對外來抗原進行排斥。
正確的免疫識別，是免疫系統(tǒng)正確行使功能的開始。但是，在某些情況下，如果免疫識別發(fā)生了錯誤，就可能導致免疫功能紊亂，引起免疫病理損傷。比如，類風濕性關(guān)節(jié)炎就是由于這種機制導致的。
5、活化力
免疫系統(tǒng)識別敵友后，T淋巴細胞、B淋巴細胞就會活化、增殖和分化，繼而產(chǎn)生抗體或者致敏的淋巴細胞等免疫應答效應產(chǎn)物。老年人的免疫細胞功能衰老，會導致免疫活化力下降，在感染病原體后，特異性免疫活化速度較慢，更容易發(fā)生嚴重的病原體感染。
6、效應力
免疫應答產(chǎn)生的抗體等應答效應產(chǎn)物，是機體清除病原體的主要武器。例如，當乙肝病毒感染人體后，人體會產(chǎn)生多種抗體，但只有針對乙肝病毒表面抗原的抗體，才可以阻止乙肝病毒感染肝細胞。
7、調(diào)節(jié)力
殺敵一千、自損八百，這個買賣不劃算。這就需要機體免疫系統(tǒng)具有良好的調(diào)節(jié)能力。清除病原體的同時，避免機體發(fā)生免疫病理損傷和出現(xiàn)發(fā)熱等免疫應答的不良反應。如果人體免疫調(diào)節(jié)能力出現(xiàn)了異常，可是很可怕的，嚴重的會死亡，而且還是自己把自己給整死了。
免疫力認知5個“坑”跳開，別陷進去！
誤區(qū)1 生病都是因為免疫力低引起的
人的疾病狀態(tài)是由很多原因造成的，感染性疾病往往有明確的生物致病因素，非感染性疾病就更復雜了，往往是多因一果，而且是長期暴露、累積造成的。人是不是得病，免疫系統(tǒng)的能力高低只是其中一部分原因，而且往往不是決定因素。
舉個最簡單的例子，比如當細菌、病毒來襲，日常接觸的病菌數(shù)量并不多，正常工作的免疫系統(tǒng)完全可以起到抵御作用；而當無意中與傳染病患者接觸，缺乏防護，會造成病菌大量進入人體，即使正常工作的免疫系統(tǒng)也無力抵抗，就會造成發(fā)病。
誤區(qū)2 免疫功能越強越好
免疫系統(tǒng)本身是把雙刃劍，它能保護你的身體，也可能會傷害你的身體。如果單純地增加某種免疫細胞，或者提高某種免疫反應能力，就可能打破這樣的平衡，誘發(fā)其它疾病。
比如，如果免疫防御過強，在過敏原的刺激下，發(fā)生組織損傷或功能紊亂反應，可引發(fā)過敏反應；如果免疫自穩(wěn)功能過強，會引發(fā)自身免疫性疾病，表現(xiàn)為免疫系統(tǒng)攻擊自身正常的細胞，比較常見的有紅斑狼瘡、類風濕、哮喘、甲亢、多發(fā)性硬化癥等。
誤區(qū)3 保健品可以提高免疫力
假設(shè)服用一種保健品真的能使某種免疫細胞增多，或者某個免疫器官功能增強，其實是很危險的。免疫系統(tǒng)必須保持自身以及與身體各器官功能的平衡，其功能太弱，無法實現(xiàn)監(jiān)視、防御作用，如果功能太強，則會引發(fā)過敏和自身免疫。
科學家到現(xiàn)在還沒有找到任何一種保健品被證實可以增加免疫力，降低感染風險。因此，宣稱能增加免疫力的保健食品，實際上沒有什么作用。
誤區(qū)4 藥物可以提高免疫力
目前的確有少量藥物，可以幫助那些免疫系統(tǒng)功能受到抑制的患者，提高免疫能力，比如胸腺肽。胸腺肽可以增強患者對病毒性疫苗（流感疫苗或乙肝疫苗）的免疫應答，使得他們接種后抗體水平顯著增高；一些抗病毒、抗腫瘤藥物也具有調(diào)節(jié)免疫作用，比如干擾素等。然而這些藥物都有嚴格的適應證，針對特定的患者，并不適合普通人。是否需要使用免疫調(diào)節(jié)類的藥物，需要臨床醫(yī)生的診斷，并在醫(yī)生監(jiān)護下使用。
誤區(qū)5 提升免疫力最好的方法就是吃好
通過改善膳食、營養(yǎng)，的確可以在一定程度上提升人體的免疫能力。我們經(jīng)?？梢钥吹?，貧困地區(qū)的人營養(yǎng)不良，更容易感染疾病。
膳食營養(yǎng)的關(guān)鍵不在于吃得好，而在于吃得科學、平衡。保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入是健康膳食的一部分，但不能一味強調(diào)。如果攝入過多，會引發(fā)超重肥胖和一系列慢性疾病，如心腦血管疾病、糖尿病等，癌癥風險也增高，結(jié)果得不償失。
提高免疫力，這樣運動更有效
在平衡膳食的基礎(chǔ)上，運動對于提高免疫力是有效的。長時間的中等強度運動，可使免疫細胞分布更加廣泛，功能也能持續(xù)提高；而長時間的劇烈運動，可能會導致免疫力在運動后明顯下降，恢復緩慢。
所以，規(guī)律地堅持運動鍛煉會使基礎(chǔ)的免疫力水平逐步升高，這才是我們需要的持久的免疫力。但運動對免疫力的提升具有不可儲存性，即長時間不運動，這種健康收益會逐步消失。
最佳的提高身體免疫力的運動鍛煉是每次30分鐘～45分鐘的中等強度運動，每周5次左右，長期堅持四周以上。
啥是中等強度的運動？運動者主觀感覺呼吸、心跳明顯加快，可以說話但是不能唱歌，微微出汗。這時的運動強度基本上達到中等強度了。也可以通過心率判斷是否達到中等強度，簡單算法：心率在（170－年齡）±（10～20）次內(nèi)，就算達到中等強度有氧運動了。
只有達到中等強度運動，呼吸和血液循環(huán)加快，代謝增加，才能夠調(diào)動身體各方面的機能，促進細胞、組織、器官和身體各系統(tǒng)的功能，提高免疫力。如果運動強度達不到或者運動時間達不到，再或者三天打魚兩天曬網(wǎng)，都無法獲得好的健康收益。
推薦幾種中等強度有氧運動
戶外非群體性運動
1、慢跑
有很多人無法堅持連續(xù)慢跑30分鐘，怎么辦？推薦先進行走跑結(jié)合的鍛煉，跑一會兒走一會兒，然后繼續(xù)跑，不要跑太快，慢慢跑。體能逐步提高了，再進行持續(xù)慢跑30分鐘～45分鐘。
跑步太累了，可以用健步走代替慢跑嗎？對于大部分健康成年人來說，健步走很難達到中等強度，心率和呼吸增加不會太明顯，運動鍛煉的效果會大打折扣。因此，能跑還是比健步走的效果更好。
2、騎車
騎行速度稍快，達到呼吸心跳明顯加快的程度也是非常不錯的中等強度有氧運動。
騎行鍛煉特別適合肥胖人群，對于膝關(guān)節(jié)壓力小了許多。騎行戴口罩還可以避免路上的空氣污染?？梢圆捎瞄g歇鍛煉提高騎行鍛煉的效果，即快速一會兒，慢騎喘口氣，然后再快速一會兒，快慢交替進行。騎行時一定要佩戴頭盔。
家庭室內(nèi)鍛煉
1、使用健身器械
常見的有動感單車、劃船機和橢圓機等，都是非常不錯的家庭有氧運動器械。
2、徒手或小器械鍛煉
利用自身體重鍛煉大肌肉群，提高呼吸、心率。比如搏擊操或使用啞鈴、彈力帶等進行的運動都是不錯的選擇。
小貼士：這樣吃能提高免疫功能
1、保持健康的一日3餐
想保住抵抗力，必須吃三餐，不能去減餐，不能夠一天就吃一頓飯，早、中、晚餐都要吃。
2、每天要保證4大類食物
每天要保證四大類食物。這四大類食物要包含谷薯類，也就是糧食類；蔬菜水果類；優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物類；第四個是油脂類。每天要吃到至少四大類食物。
3、每天要保證12種以上食物
每天吃的食物，這四大類中至少要有12種食物以上，這樣的營養(yǎng)是能夠幫你提高抵抗力的水平。
4、一周至少要吃25種以上食物
一周至少吃到25種以上的食物，就認為是營養(yǎng)比較均衡，能夠增強抵抗力的一個飲食。
簡而言之，我們每天糧食類也就是谷薯類至少吃三兩以上，不超過一斤，一天中就是3-10兩的主食。這包括大米、白面、紅薯、山藥、芋頭以及土豆等食材。
第二就是蔬菜水果類，每天應該吃到一斤到兩斤，能夠達到滿足營養(yǎng)的基礎(chǔ)需求。既補充了充足的維生素又能吃上我們所要的膳食纖維。
第三就是要把好東西吃到位，也就是肉、蛋、奶、豆制品，其中每天肉至少要吃到2兩到3兩，蛋吃1到2個，奶喝1到2袋，再吃一點豆腐，就構(gòu)成了增強體質(zhì)，增強抵抗力的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)組合。
最后要有一點點油脂做保護，每天2~3勺油。
（人民健康網(wǎng)綜合自健康中國、光明網(wǎng)）
