人民網(wǎng) 2021年07月18日
長跑的益處有很多，但并非適合所有人，比如部分中老年人、肥胖的人就不適宜進(jìn)行長跑這樣高強(qiáng)度的運(yùn)動。每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自身情況，靈活選擇運(yùn)動方式。
劉海平 溫州醫(yī)科大學(xué)體育科學(xué)部副主任
又到了一年中的減肥旺季，愛美人士為了能“瘦”過夏天，紛紛開始鍛煉起來。其中，長跑是備受青睞的健身方式之一，部分該類運(yùn)動愛好者還每天在微信朋友圈曬出自己的成績。
近年來，馬拉松賽事也助推長跑成為新時(shí)尚，北京、哈爾濱等多個(gè)城市都曾舉辦過相關(guān)賽事。長跑被打上了自律、堅(jiān)持、毅力的標(biāo)簽，不斷激發(fā)公眾的參與熱情。不過，這項(xiàng)運(yùn)動是否適合所有人？它真的能給身體帶來想象中的好處嗎？
可提高心肺功能，預(yù)防部分代謝性疾病
長跑一般是指長距離跑，路程在5公里以上的被劃分為長跑。在競技體育比賽中，長跑項(xiàng)目主要包括5千米、1萬米、半程馬拉松、全程馬拉松等。
溫州醫(yī)科大學(xué)體育科學(xué)部副主任劉海平告訴科技日報(bào)記者，在大眾健身鍛煉中，長跑是一項(xiàng)經(jīng)常被采用的、很好的健身手段。經(jīng)常進(jìn)行長跑運(yùn)動可以提高心肺功能水平，預(yù)防部分代謝性疾病。比如通過長跑鍛煉可提高人體的胰島素敏感性，進(jìn)而提高胰島素的利用率，降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)；可以改善血管功能和血液成分，降低高血壓、高血脂發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)性；還可以促進(jìn)脂肪代謝，保持理想體重等。
一項(xiàng)發(fā)表在《細(xì)胞》雜志上的研究成果顯示，由美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院領(lǐng)銜的研究團(tuán)隊(duì)，招募了36名年齡在40歲至75歲之間的志愿者，在經(jīng)過一晚禁食后，志愿者在跑步機(jī)上完成運(yùn)動心肺功能測試，實(shí)際完成時(shí)間是6至18分鐘。研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，受試者在運(yùn)動后，其脂肪酸（脂肪的主要組成成分）開始被氧化，即脂肪開始被“燃燒”。此外，跑步還能促進(jìn)心臟組織和骨骼肌對葡萄糖、游離脂肪酸的吸收，即跑步能促進(jìn)人體心血管健康。
除了上述好處外，長跑運(yùn)動之所以在大眾中風(fēng)靡，更重要的因素在于，跑步實(shí)在太簡單了，而且誰都能跑，沒有任何門檻。有一部分人愛上跑步，就是因?yàn)閺男]接觸過什么運(yùn)動，只會跑步。
不過，劉海平提醒，并非所有人都適合長跑運(yùn)動。比如體重基數(shù)較大的人和一些髖、膝、踝等下肢關(guān)節(jié)有勞損或傷病的人，就不宜長跑。這是因?yàn)殚L期長跑練習(xí)，會給人體下肢帶來較大負(fù)擔(dān)，或會造成嚴(yán)重的下肢運(yùn)動性傷害?！斑@類人群可選擇游泳、騎自行車等對下肢負(fù)荷較小的運(yùn)動方式進(jìn)行鍛煉?！眲⒑Ｆ秸f。
掌握正確跑姿，平時(shí)加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練
早在2014年，《哈佛大學(xué)學(xué)報(bào)》就刊登了一組研究數(shù)據(jù)，每天都跑步的人受傷比例高達(dá)30%到80%。另有國內(nèi)的研究數(shù)據(jù)表明，能夠跑完馬拉松全程的長跑愛好者，受傷率高達(dá)90%。
為了降低受傷概率，獲得較好的健身效果，零基礎(chǔ)跑者長跑前要做哪些準(zhǔn)備工作才能開始長跑呢？
對此，劉海平表示，對于長跑新手來說，在選擇長跑鍛煉方式時(shí)，一般要先了解自身的心血管狀況，有心臟類疾病的人群一定要謹(jǐn)慎選擇。心血管方面健康的零基礎(chǔ)跑者，在跑步之初可先進(jìn)行較短時(shí)間的跑步練習(xí)，比如從每次跑10分鐘開始，循序漸進(jìn)逐步增加跑步時(shí)間。
相關(guān)研究表明，大量運(yùn)動可能會使人體內(nèi)各器官供血、供氧失衡，或會給人體心臟和代謝系統(tǒng)造成較大壓力。因此跑者中途暈倒，甚至猝死的案例時(shí)有發(fā)生。其實(shí)，進(jìn)行任何運(yùn)動都有受傷的風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致受傷的一個(gè)重要因素就是訓(xùn)練強(qiáng)度。不論是蹲、推、拉這樣的基礎(chǔ)動作，還是看起來很安全的跑步、游泳，做多了都可能會對身體造成傷害，因此跑者要特別注意量力而行。
“零基礎(chǔ)跑者必須循序漸進(jìn)，不可盲目地給自己加量。”劉海平說，對于長跑練習(xí)者，首先應(yīng)了解并掌握跑步的正確姿勢。也就是說，在跑步時(shí)，保持頭與肩的穩(wěn)定，擺臂則以肩為軸前后動作，雙臂前后擺動幅度不要太大，臂肘不超過身體正中線，手指、腕與臂都應(yīng)是放松的；跑動時(shí)，身體軀干不要左右搖晃或上下起伏太大，腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松；大腿和膝部是用力前擺，而不是上抬，腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。其次，在跑步時(shí)要注意呼吸與步法的密切配合，可以兩步一呼，再兩步一吸或者三步一呼，再三步一吸。跑者可根據(jù)長跑時(shí)的身體狀況，靈活調(diào)整。
劉海平說，長跑前需做好全身熱身，比如先進(jìn)行10到20分鐘的慢跑和肌肉拉伸練習(xí)。除長跑鍛煉外，跑者平時(shí)還應(yīng)加強(qiáng)下肢肌肉的小力量練習(xí)，這樣一來，可以增加跑步的穩(wěn)定性，避免發(fā)生下肢運(yùn)動損傷。
蔣利鋒是浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院的一名骨科醫(yī)生，有20年的跑齡。他說，人在跑步時(shí)，膝蓋就要承受體重7倍的壓力。因此，不正確的跑姿會造成膝關(guān)節(jié)壓力過大，容易損傷髕股關(guān)節(jié)間室。
“跑者需要對髕骨采取保護(hù)措施，另外，跑前可以針對髕股關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身，平時(shí)也要進(jìn)行有針對性的肌肉力量訓(xùn)練。”蔣利鋒說。
應(yīng)根據(jù)自身情況，靈活選擇運(yùn)動方式
不少長跑愛好者擔(dān)心，長期跑步會損傷膝關(guān)節(jié)。對此，蔣利鋒表示，相比運(yùn)動損傷，不良的生活習(xí)慣，比如運(yùn)動少、久坐不動等，會給膝關(guān)節(jié)帶來更大的損傷。“久坐不動不僅會造成肥胖，而且會減少腿部肌肉力量。缺少肌肉力量支撐的膝關(guān)節(jié)，更容易在高強(qiáng)度沖擊下受傷，進(jìn)而引發(fā)關(guān)節(jié)問題。”他說。
不過，長跑不是在任何地方、任何時(shí)間都可以進(jìn)行的。劉海平特別提醒，如果在硬地面跑步，過強(qiáng)的反作用力會損害人體關(guān)節(jié)，所以應(yīng)避免在硬地上長時(shí)間跑步，以減少可能產(chǎn)生的下肢運(yùn)動勞損。在進(jìn)行長跑練習(xí)時(shí)，人們需穿著運(yùn)動裝備，即選擇合適的跑步鞋和寬松的運(yùn)動服裝。
據(jù)測算，跑步中如果遇到下坡，膝蓋受到的沖擊會比在平地上大數(shù)倍甚至數(shù)十倍。因此，跑步途中遇到下坡時(shí)，跑步速度不宜過快，也不應(yīng)跟隨斜坡的角度去沖刺或跨越式奔跑。
那么該如何選擇長跑的時(shí)間？劉海平說，一般在下午或傍晚均可進(jìn)行長跑鍛煉。這段時(shí)間的空氣中，氧含量較高，人體的機(jī)能狀態(tài)也不錯(cuò)?！安贿^，要注意將跑步時(shí)間與進(jìn)餐時(shí)間間隔開，一般需在用餐一個(gè)半小時(shí)后再進(jìn)行長跑運(yùn)動?！彼f。
“此外，跑者還需注意營養(yǎng)補(bǔ)充，特別是在長跑運(yùn)動過程中進(jìn)行糖、礦物質(zhì)的補(bǔ)充，一般可選擇補(bǔ)充運(yùn)動飲料。運(yùn)動前后也需加強(qiáng)膳食營養(yǎng)，特別是糖，也就是主食的攝入?！眲⒑Ｆ秸f。
世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關(guān)于身體活動和久坐行為指南》建議，成年人每周應(yīng)進(jìn)行150到300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，或75到150分鐘較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動；兒童和青少年每周平均每天進(jìn)行60分鐘的中等至較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。還建議所有年齡段的人群都要定期進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，減少靜坐少動的行為。
劉海平說，長跑的益處有很多，但并非適合所有人，比如部分中老年人、肥胖的人就不適宜進(jìn)行長跑這樣高強(qiáng)度的運(yùn)動。每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自身情況，靈活選擇運(yùn)動方式。
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