一、適宜運(yùn)動
1、日常生活少靜多動。
科學(xué)依據(jù)：
身體活動可包括家務(wù)、交通、工作和閑暇時(shí)間活動四個方面，積極的身體活動對健康具有諸多益處，包括減少過早死亡的危險(xiǎn)，降低各類慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)，如心血管疾病、腦卒中、2型糖尿病、高血壓、癌癥（結(jié)腸癌、乳腺癌）、骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎、肥胖、抑郁等。
健康行為：
（1）承擔(dān)家務(wù)勞動，如烹調(diào)、洗衣、打掃衛(wèi)生、照料綠植、寵物等。
（2）選擇步行、騎車或公共交通為主要的交通工具。
（3）乘坐公共交通工具時(shí)，提前1-2站下車或步行一定距離后再乘車。
（4）駕車出行時(shí)將車停在較遠(yuǎn)處，增加步行機(jī)會。
（5）盡量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等靜態(tài)活動，即使進(jìn)行這些活動時(shí)也可以同時(shí)進(jìn)行一些身體活動，如伸展四肢、原地踏步等。
（6）閑暇時(shí)間多參加各種運(yùn)動。
2、養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動的習(xí)慣。
科學(xué)依據(jù)：
為促進(jìn)心肺、肌肉骨骼健康，增強(qiáng)身體平衡、協(xié)調(diào)能力，需要定期進(jìn)行一定強(qiáng)度的運(yùn)動。運(yùn)動的強(qiáng)度常用代謝當(dāng)量（METs，譯稱梅脫）表示，一般以大于等于6梅脫為較高強(qiáng)度；3-5.9梅脫為中等強(qiáng)度；不足3梅脫為低強(qiáng)度。運(yùn)動強(qiáng)度也可用千步當(dāng)量表示，4千米/小時(shí)中速不行10分鐘的活動當(dāng)量為1個千步當(dāng)量，各種活動都可用千步當(dāng)量換算。
健康行為：
（1）5-17歲兒童和青少年應(yīng)每天進(jìn)行至少累計(jì)60分鐘中等到較高強(qiáng)度體力身體活動或運(yùn)動，同時(shí)每周至少進(jìn)行3次較高強(qiáng)度運(yùn)動，包括強(qiáng)壯肌肉和骨骼的活動等。
（2）18歲以上成年人每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群抗阻運(yùn)動。
（3）活動能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行提高平衡能力和預(yù)防跌倒的活動。
（4）有氧運(yùn)動每次至少持續(xù)10分鐘。
（5）多參加戶外健身運(yùn)動。
3、主動進(jìn)行關(guān)節(jié)柔韌性活動和抗阻力鍛煉，維持和提高關(guān)節(jié)功能。
科學(xué)依據(jù)：
肌肉關(guān)節(jié)功能隨著人們年齡的增長而減退，但也與日常活動的多少有關(guān)，即用進(jìn)廢退。肌肉和關(guān)節(jié)功能活動可以分為兩類，一類為針對基本運(yùn)動功能的練習(xí)，如抗阻力活動，關(guān)節(jié)柔韌性活動等；另一類為結(jié)合日常生活活動所設(shè)計(jì)的功能練習(xí)，如上下臺階、步行、前后踱步、拎抬重物、伸夠高物、蹲起、坐起、彎腰、轉(zhuǎn)體、踮腳伸頸望遠(yuǎn)等。抗阻力活動，指特定肌肉群參與、對抗一定阻力的重復(fù)用力過程。普通人肌肉力量活動主要針對身體的大肌肉群，包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。
健康行為：
（1）骨關(guān)節(jié)疾患或其他有關(guān)疾患的病人參加運(yùn)動應(yīng)咨詢專科醫(yī)生。
（2）關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)可以結(jié)合日?；顒踊蛏鲜鲇醒蹂憻掃M(jìn)行，每周2-3次。
（3）肌肉關(guān)節(jié)不宜過于頻繁屈曲和伸展。
（4）抗阻力活動可以每周2-3次、每次重復(fù)8-20次，增強(qiáng)肌肉力量。
（5）阻力負(fù)荷可以采用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶等健身器械，也可以是肢體和軀干自身的重量（如俯臥撐、引體向上等）。
4、特殊人群參加身體活動應(yīng)首先征求專業(yè)人員的建議。
科學(xué)依據(jù)：
有特殊需要或者患病人群，運(yùn)動項(xiàng)目和運(yùn)動量不適宜時(shí)，可能在運(yùn)動中誘發(fā)疾病，損害健康。
健康行為：
有特殊需要，或者患有不同慢性疾病的人開始參加鍛煉之前，需要由專業(yè)人員針對具體情況制定出個體化的健身指導(dǎo)方案，即運(yùn)動處方。
5、采取必要的防護(hù)措施，避免運(yùn)動損傷。
科學(xué)依據(jù)：
運(yùn)動需要采取必要的防護(hù)措施，否則可造成運(yùn)動損傷，如肌肉韌帶拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、肌肉痙攣等。
健康行為：
（1）運(yùn)動場地要平坦，運(yùn)動環(huán)境中要保持一定的空氣對流。
（2）盡量避開日間高溫、寒冷，特別是寒冷有風(fēng)的時(shí)間運(yùn)動，注意勤飲水，補(bǔ)充水分。不要在饑餓或飽餐后馬上運(yùn)動。
（3）在運(yùn)動時(shí)要注意穿松頸、寬袖、寬身和棉織物等有利散熱的衣褲，選擇適合于步行、慢跑的運(yùn)動鞋。
（4）運(yùn)動前進(jìn)行熱身活動，運(yùn)動后進(jìn)行整理活動。
（5）運(yùn)動過程中如果身體感到不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動。
（6）參與某項(xiàng)運(yùn)動時(shí)，遵守該項(xiàng)運(yùn)動的基本規(guī)則，掌握運(yùn)動的基本技術(shù)。
（7）身體活動量的調(diào)整應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加活動量，如每兩周增加一定的活動量。
（8）出現(xiàn)運(yùn)動損傷時(shí)，及時(shí)處理。
